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Sunday 11 April 2021
e69caae591bde5908d 1 7.png?resize=1200,630 - 公開5位Marvel英雄操肌大法:原來雷神和美國隊長的英雄body是這樣煉成的!

公開5位Marvel英雄操肌大法:原來雷神和美國隊長的英雄body是這樣煉成的!

看《復仇者聯盟》時,超級英雄們的肌肉一定是重點之一啊~無論是美國隊長Chris Evans、雷神Chris Hemsworth,抑或是星爵Chris Pratt,每位都有四十多吋胸肌肉,看得女生口水直流,男生羨慕妒忌。

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事實上,復仇者們都用了不同的方法鍛煉肌肉,今天才有大家眼見的成果。以下集合了Marvel英雄操肌大法,讓各位也可以跟著塑造英雄身形!

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1.雷神Chris Hemsworth

「復仇者聯盟」中,最大隻的一定是飾演雷神的Chris Hemsworth。身高191的他有著48吋胸肌、33吋腰圍,三頭肌更有16吋,擁有完美的倒三角身形!

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Bulldogs yesssssss!!!!!!!!! #westernbulldogs @westernbulldogs #grandfinal #letsdothis

A post shared by Chris Hemsworth (@chrishemsworth) on Sep 24, 2016 at 3:04am PDT

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為了達到戲中雷神強壯的形象,Chris Hemsworth 找來私人健身教練 Luke Zocchi 設計訓練,用「三天運動,一天休息」的方法再配合飲食的控制,持續約一個月即可。

不過鍛鍊是如此瘋狂才能達到驚人爆肌,建議有健身底子的人才嘗試以下的鍛鍊!

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1. 啞鈴訓練

Chris Hemsworth 的訓練內容是針對全身的肌肉鍛鍊,最基本的是舉啞鈴。

要練成「雷神身材」,舉的啞鈴當然不是重量輕的啞鈴,而是20 KG起的啞鈴,當然還是要因應自己的能力而定。舉啞鈴集中訓練手臂、肩膀及胸,可以做側平舉、向上推舉重複 3組,分別為12下、10下、以及8下。

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Gettin ready to fight the Hulk

A post shared by Chris Hemsworth (@chrishemsworth) on Feb 6, 2017 at 11:59am PST

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2. 拳擊訓練

晚上的時候可以集中做拳擊的訓練,首先打沙包為3分鐘一組,總共做五組。之後用手靶訓練,同樣以3分鐘一組,共做五組。拳擊可以同時訓練到背肌等位置。

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Smashing the pads with @zocobodypro , nothing better than physical exertion to clear the mind.point 327 |

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Any stress or thoughts from today , tomorrow , yesterday or years from now go out the window and your slammed into the present moment .point 110 |

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Get moving everyone ! Healthy body healthy mind #padsdonthitbackpoint 56 | 1

A post shared by Chris Hemsworth (@chrishemsworth) on Sep 9, 2016 at 5:01am PDT

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3. 戰繩

戰繩是近年大熱的健身用品,亦同是「大boss」,因為要持續擺動戰繩所消耗的體力十分大,相信不夠體力的人,做了不夠一分鐘便會疲憊不堪。(小編試過…真的是甩三下痠三天啊啊啊啊)

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Channeling my Kung fu panda at @qualiaresort on Hamilton island, another incredible place to visit in @australia #whitsundays

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A post shared by Chris Hemsworth (@chrishemsworth) on Jul 18, 2016 at 2:38pm PDT

 

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Gettin it done with the worlds best trainer @zocobodypro. For the best training advice, nutrition advice of just how to be a flat out legend check out his website www.zocobodypro.com

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A post shared by Chris Hemsworth (@chrishemsworth) on Mar 11, 2017 at 12:30am PST

4. 跑步機/踩腳踏車機

既然完成上半身的訓練,當然少不了腿部的訓練!跑步機和踩腳踏車機均可訓練大腿和小腿的肌肉,難怪「雷神」就連大腿也會爆肌!不過值得注意的是在跑步機上開始跑前可以先慢走10-15分鐘熱身,而用跑步機的時間最好為 45-60 分鐘。

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With the passing of the years! 🙌🏻👌🏻. #ChrisEvans #HumanTorch #CaptainAmerica #JohnnyStorm #SteveRogers #Cevans #TeamCevans

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A post shared by Chris Evans (@teamcevans) on May 17, 2016 at 6:22pm PDT

2. 美國隊長Chris Evans

要數Marvel的大隻英雄,除了雷神,另一個一定會想起的就是美國隊長Chris Evans。在成為美國隊長之前,作為《驚奇4超人》(2005)成員之一的霹靂火,當時他的身形已經很FIT。

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#InfinityWar 👊🏻 Credits: Facebook.com/strikemarvel

A post shared by Chris Evans (@teamcevans) on Mar 11, 2018 at 11:26am PDT

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縱然如此,為了更完美扮演美國隊長一角,Chris Evans找來了國際級健身教練Simon Waterson進行特訓,以練出作為隊長必須有的壯碩肩膀和胸肌。

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#throwback 🎥 “BTS of The First Avenger”.

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A post shared by Chris Evans (@teamcevans) on Mar 10, 2018 at 6:06pm PST

1.point 61 | 重力訓練

作為一個二戰時期遺落下來的超級英雄,Chris Evans除了要增大肌肉,同時也得考慮增強敏捷度。因此,他以重力訓練為主,如深蹲(squats)、硬舉(deadlifts)、傾斜推舉(incline bench presses)等。他曾在訪問中提及,他會用不同的動作和角度鍛煉同一組肌肉。例如胸肌,他就會同時做窄手卧推(close-grip incline press)、傾斜仰卧飛鳥(incline bench flyes)和傾斜掌上壓(incline press-ups)。point 296 | 1

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2. 增強式訓練

除了一般的重力訓練,Chris Evans也會進行增強式訓練(Plyometric Training)。增強式訓練是一種高強度的訓練,當中包括了一些彈跳、拋擲等的動作,用於提升運動員的速度及爆發力。不過,強度越高,對體格的要求當然越嚴格。進行增強式訓練會對身體造成一定的負擔,成為隊長真的一點也不容易。

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#throwback film 🎥 “Avengers”.

A post shared by Chris Evans (@teamcevans) on Feb 28, 2018 at 1:01pm PST

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3. 循環訓練

我們見到英勇大隻的美國隊長,原來平日是不跑步的。

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#tbt Hainan, China (10.25.14)! 🏌

A post shared by Chris Evans (@teamcevans) on Jul 9, 2017 at 3:55pm PDT

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很多人鍛煉時會配合跑步、踩單車機等帶氧運動,Chris Evans卻以循環訓練(circuit training)取代。循環訓練由6種或更多的動作組成,在短時間內反覆完成動作,以同時訓練肌力和心肺功能。由於Chris Evan不用減重,所以與其進行一般的帶氧運動,循環訓練更能提升心跳率,對他的增肌訓練幫助更大。

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#throwback 🎥 "The First Avenger". #BTS

A post shared by Chris Evans (@teamcevans) on Oct 5, 2017 at 3:03am PDT

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3. 星爵Chris Pratt

有留意Chris Pratt的人都應該知道,在他真正成為星爵之前,背後有一段勵志的肥仔奮鬥史。

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明明大家都叫Chris,原為喜劇演員的Chris Pratt,卻是三人之中唯一一個「肥仔Chris」。在2013年,肥仔Chris得悉自己獲選為《星際異攻隊》(Guardians of the Galaxy)中星爵一角後,下定決心要減肥,最後變成帥氣倜儻的大隻Chris。

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Chris Pratt用了半年時間,減了足足27公斤的大肥肉,身材更越來越健碩、精壯。他努力的成果都呈現在《星際異攻隊》裡,完美無瑕!

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Chris Pratt的減肥健身計分三個階段,每天花3-4小時做運動:首兩個月主要是健美運動,進行一些臥推、硬舉等重力訓練以重組身體不同部位的肌肉,重新塑造身體線條。

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之後兩個月為健美和體能的訓練,包括負重慢跑、古代體操等,以協調身體各部分的肌肉。

最後兩個月則以游泳、跑步、搏擊等帶氧運動為主,令身體的肌肉和心肺功能都得到平衡發展。

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For today’s workout I super set hyper-mini-sprints with ultimate-handsome-power-walking followed by a quick set of victory dance fist.point 387 |

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Got the entire workout done in under 20 seconds.point 40 | Burned probably twohundredthousand calories minimum.point 88 | #avengers #assemble For those asking that’s #needtobreathe in the background.point 156 |

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Coincidentally #needtobreathe is my mantra any time I get on the treadmill.point 64 | point 64 | 1

A post shared by chris pratt (@prattprattpratt) on Apr 20, 2018 at 7:24pm PDT

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Here I learn the uma plata arm lock. @minotauromma @minotauromma

A post shared by chris pratt (@prattprattpratt) on Apr 4, 2018 at 1:57pm PDT

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Chris Pratt並沒有公開完整的飲食餐單,但透過不同的訪問,已知道他的飲食計劃有以下重點:

  • 吸收大量水份,以提高新陳代謝率
  • 在減肥期間戒掉所有酒精類飲品
  • 進食精瘦蛋白質食物、西蘭花和糙米飯
  • 每個星期有一天休息日,可以放鬆進食,令心情保持愉快
  • 與一般健身人士不同,由於他不喜歡服用補充劑,所以大部分營養來自食物

這張塑身後的代表照片,就是紀念戒酒的成果。

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Six months no beer. #GOTG Kinda douchey to post this but my brother made me.

A post shared by chris pratt (@prattprattpratt) on Jul 6, 2013 at 11:06pm PDT

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Bass on top water!!! Nothing better. Thank you captain Phil Ozburn at Lake Oconee for a great guided trip. He'll put you on fish!! Look him up!

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A post shared by chris pratt (@prattprattpratt) on Jun 12, 2016 at 6:38am PDT

 

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Back on tour for @spidermanhomecoming. Here we go Tokyo!

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A post shared by ✌️ (@tomholland2013) on Aug 5, 2017 at 8:34pm PDT

4. 蜘蛛人Tom Holland

扮演蜘蛛人的Tom Holland,是眾位英雄之中最年幼的一位。不過不要小看他年輕,他雖然沒有如雷神或美國隊長般大隻爆肌,但也叫身形結實,有著同齡人都希望得到的肌肉線條。

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為了有肌理分明的身體同時又保持少年人應有的柔軟,Tom Holland每個星期會訓練3-5天,當中有大量的帶氧運動,例如游泳、打拳等,以及一星期兩天的循環訓練。

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Trying something new

A post shared by ✌️ (@tomholland2013) on Mar 23, 2017 at 4:59pm PDT

加上他從小就有跳舞底子,又懂體操和飛躍道(Parkour),所以身體本身已足夠靈敏。

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Landing in London like

A post shared by ✌️ (@tomholland2013) on May 15, 2017 at 9:28pm PDT

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Getting my swing on!

A post shared by ✌️ (@tomholland2013) on Apr 26, 2018 at 10:40am PDT

 

不得不提的是,Tom Holland還採用了EMS技術(Electronic Muscle Stimulation)進行塑身計劃。這是現時歐美很流行的一種塑身技術,原理是利用低頻率的電流刺激肌肉,提升訓練效率。

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First training session @thebody_shapestudios. I absolutely loved it. See you next week @bobbydazzler84 #emstraining

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A post shared by ✌️ (@tomholland2013) on Oct 21, 2015 at 4:32pm PDT

Tom Holland每星期要進行一次為時20分鐘的EMS訓練,並按健身教練的指導完成指定動作。雖然20分鐘就有運動2小時的效果,但Tom Holland表示過程一定都不好受。另外,這不是一次就可以見效,必須持續12周,同時配合其他運動才可以。

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Spiderman push-ups 😝. @thebody_shapestudios @missfitkaren

A post shared by ✌️ (@tomholland2013) on May 11, 2016 at 5:28am PDT

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5. 鋼鐵人 Robert Downey Jr.

小鮮肉之後,最後輪到大叔Robert Downey Jr.了!比起其他正值壯年的復仇者,Ironman卻一點也不會被比下去。他也沒有碩大的胸肌和粗壯的手瓜,但他的鋼條身形,同樣迷倒各個階層的女性。

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Iron Man的身形,並非一朝一夕鍛煉出來的。Robert Downey Jr.曾經有吸毒習慣,為了戒毒,同時也因為仰慕李小龍,於2003年他開始學習詠春,師承葉問一流。 自此,練習詠春成為了他的日常習慣。

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How would YOU celebrate winning a set visit to the next Avengers? (Dancing highly encouraged.) Click the link in my bio to ENTER!

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A post shared by Robert Downey Jr. (@robertdowneyjr) on Jun 2, 2017 at 9:51am PDT

當然,Robert Downey Jr.也有進行一般的重力訓練。他跟美國隊長一樣,為免減磅,盡量會避免帶氧運動,同時每日以吸收5000卡路里為目標。曾經在訪問中,他明言會進食雪糕、Pizza、芝士漢堡等高脂肪食物以增加體重。

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Check out photos from the @Avengers: #InfinityWar red-carpet fan event in London!

A post shared by Marvel Studios (@marvelstudios) on Apr 8, 2018 at 8:50pm PDT

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Marvel英雄的健美線條都真的得來不易。不過,飲食和訓練因人而異,以上英雄們的煉成計劃只作參考,如果真的想練成復仇者曲線,建議找專業人士協助,那就可以確保有一個健康完美的身形了!

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