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Saturday 1 April 2023
jk.png?resize=1200,630 - 瘦身助眠全都包!網路瘋傳「26招全套瑜伽」超實用不私藏大公開!小編自己先存了...

瘦身助眠全都包!網路瘋傳「26招全套瑜伽」超實用不私藏大公開!小編自己先存了…

瑜珈近年來在台灣越來越受歡迎, 有的人拿瑜珈來瘦身、冥想、訓練身體肌耐力、平衡、或讓身心靈更活躍。

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最近,有網友就在網路上分享這「全套26招」瑜珈,從初階到高階的動作都一網打盡!每天睡前花個20分鐘做這些瑜伽伸展,調節呼吸,舒展肌肉,不只能讓你更好睡,也能幫助瘦身!小編自己先收著用了⋯⋯那廢話不多說,我們來看看是哪些招式吧:

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第一式:站立深呼吸

雙手相握靠在下顎並將頭仰起,搭配呼吸;可擴大肺活量,增強循環,也為接下來的練習做暖身。

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第二式:半月式

雙手相握向上伸,身體打直並往左右側伸展,左右各30秒;可振奮精神,伸展脊柱,糾正平常錯誤姿式,最重要的是加強腰部線條、臀部、大腿以及增強腎功能,拯救上班族的僵硬姿態。

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第三式:笨拙式

雙手打直平行並向前伸,雙腿向下蹲至與雙手平行;此動作可強壯大腿、小腿及臀部的肌肉,伸展髖關節,也可緩和改善因翹腳久坐下導致的背部疼痛及椎間盤突出。

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第四式:鳥王式

雙腿交叉並單腳站立,身體打直後,將手交叉並將雙手手掌交合,將面部往前,左右交替;使身體平衡與協調,更能提升專注能力,除此之外,可消除下肢多於脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。

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第五式: 站立頭觸膝式

將腿抬高至腰,腿不得彎曲,並將身體向下,面朝膝蓋,運用雙手握住腳掌,身體曲線呈現正反7,左右交替;可提高注意力,耐心,決斷力的能力,亦能收緊令人懊惱的腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經,伸展跟腱及肩胛骨。

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第六式:站立拉弓式

將腿盡量拉與另一隻腿能呈現站立式一字馬,並用手抓住伸直之腿以平衡站立姿勢,另一隻手則向前方伸直,面朝前方,左右互換;可促進血液循環,提高心肺功能,讓血液充分流向內臟和腺體,促進身體健康,強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。;附加價值為提高注意力、耐心、決斷力的能力。

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第七式:戰士第三式

單腳站立並將另一隻腳垂直伸直,雙手交扣伸直並將食指伸出延伸,身體打直與腳呈現T字,左右腳互換;可提高身體的平衡能力並伸展筋骨,拉直脊椎。

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第八式:站立分腿伸展式

雙腳打開大於肩膀寬度後,身體向下彎曲至底部,面向後方,雙手握住腳板平衡;可伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶還可促進腹部臟器腺體的功能,改善便秘、坐骨神經痛,使脊柱更靈活。

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第九式:三角式

雙腿張開並將其中一隻腿彎曲做正面弓箭步姿勢,伸直的那隻腳之腳板伸直,將一隻手往上伸展並打直延伸,另一隻手則向下伸直,手掌接向外,左右互換;有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍,強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

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第十式:站立分腿頭觸膝式

雙腿轉側打開,並將身體向下彎曲,面朝膝蓋處,雙手手掌貼地板,左右腳互換;可減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸展並拉大腿後側之韌帶。

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第十一式:樹式

單腳站立,並將另一隻腳向內勾並靠在大腿銜接處,腳掌向外,身體打直後並將雙手合十放在胸口前,左右腳交換;可加強腿部、背部、胸部肌肉。提升平衡感及訓練專注的能力,糾正不良體態,預防疝氣。

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第十二式:趾尖式

單腳向下蹲並將另一隻腳往內勾並靠在大腿銜接處,身體打直,雙手合十放在胸口前;此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

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第十三式:仰卧式

平躺於瑜珈墊上,並將身體完全放鬆,雙手及雙腿打開;此式使血液循環恢復正常,身體完全放鬆,且接下來每個動作之後都要做這個姿勢。

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第十四式:除風式

將身體平躺於瑜珈墊上,將一隻腿彎曲並往胸前抬,左右腳交換;可按摩腹部內臟,加強腹部肌肉,改善便秘,去除胃部脹氣。

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第十五式:仰卧起坐動態伸背式

將身體平躺至瑜珈墊後,身體坐起來並往腳板彎曲,雙手比讚並互靠放在小腿上;可收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。

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第十六式:眼鏡蛇式

趴至瑜珈墊後,將身體向上抬至頂端,頭微往後仰,雙手打開至與肩同寬並拉脊椎;可使脊柱保持富有彈性的健康狀態,改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

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第十七式:蝗蟲式

將身體趴至瑜珈墊,並將身體壓住雙手,將腿輪流抬起,左右互換;可使更多的血液流向脊柱區域,滋養脊柱神經,加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

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第十八式:全蝗蟲式

趴至瑜珈墊後,將身體及雙腿抬高呈現U字形,雙手打開,面朝前方;和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

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第十九式:弓式

趴至瑜珈墊後,將身體及雙腿抬高並將雙手握腳背 呈現O字形;要強健全身肌肉,弓式為極佳姿勢。它能使背部、胸部、腹部肌肉得到加強並讓背部線條完美,髖部、肩部以及關節也可得到放鬆,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強,可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。

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第二十式:卧英雄式

平躺於瑜珈墊上,將雙腿向外勾,挺胸,將雙手往上互摸手軸;對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效,也可消除大腿多餘脂肪,縮緊骨盆,加強小腿肌肉,伸拉下背部、膝關節、腳踝。

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第二十一式:半龜式

將雙腿跪在瑜珈墊上,並將身體向下,雙手拉直並將手掌合併;此式可讓身體充分放鬆,改善消化不良癥狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。

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第二十二式:駱駝式

將雙腿跪在瑜珈墊上,身體向上彎曲,將雙手向下碰觸腳板,頭往後仰;有利於消化、排泄、生殖系統,伸展並強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹多餘脂肪。

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第二十三式:兔子式

將雙腿跪在瑜珈墊上,將身體向下彎曲並將手從外圍觸碰後腳跟,面朝膝蓋;運用最大限度伸展脊柱,滋養脊柱神經,保持脊柱的靈活性及彈性,促進消化,治療感冒。

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第二十四式:單腿及雙腿頭觸膝式

坐在瑜珈墊上,並將腿打直,將身體彎曲貼至腿部,面朝膝蓋,雙手觸摸腳板;可伸展坐骨神經,腳踝,膝關節,髖關節,促進腸胃的消化功能,提高腎臟功能並訓練背部線條。

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第二十五式:脊柱扭動式

坐在瑜珈墊上,並將一隻腳向內勾平放於瑜珈墊,另一隻腳則向上彎曲並交叉,身體向後轉,將手勾住彎曲的腿,左右交換;可伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群,預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動,有利於排泄與吸收,並拉出側腰的線條。

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第二十六式:霹靂坐吸氣式

將雙腿合併並跪在瑜珈墊上,背部打直,配合吸氣吐氣;可降低身體溫度,伸展、放鬆腹部臟器,促進循環、強壯腹肌,縮減腰圍。

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