瑜珈近年來在台灣越來越受歡迎， 有的人拿瑜珈來瘦身、冥想、訓練身體肌耐力、平衡、或讓身心靈更活躍。

最近，有網友就在網路上分享這「全套26招」瑜珈，從初階到高階的動作都一網打盡！每天睡前花個20分鐘做這些瑜伽伸展，調節呼吸，舒展肌肉，不只能讓你更好睡，也能幫助瘦身！小編自己先收著用了⋯⋯那廢話不多說，我們來看看是哪些招式吧：

 

第一式：站立深呼吸

雙手相握靠在下顎並將頭仰起，搭配呼吸；可擴大肺活量，增強循環，也為接下來的練習做暖身。

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第二式：半月式

雙手相握向上伸，身體打直並往左右側伸展，左右各30秒；可振奮精神，伸展脊柱，糾正平常錯誤姿式，最重要的是加強腰部線條、臀部、大腿以及增強腎功能，拯救上班族的僵硬姿態。

 

第三式：笨拙式

雙手打直平行並向前伸，雙腿向下蹲至與雙手平行；此動作可強壯大腿、小腿及臀部的肌肉，伸展髖關節，也可緩和改善因翹腳久坐下導致的背部疼痛及椎間盤突出。

 

第四式：鳥王式

雙腿交叉並單腳站立，身體打直後，將手交叉並將雙手手掌交合，將面部往前，左右交替；使身體平衡與協調，更能提升專注能力，除此之外，可消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

 

第五式： 站立頭觸膝式

將腿抬高至腰，腿不得彎曲，並將身體向下，面朝膝蓋，運用雙手握住腳掌，身體曲線呈現正反７，左右交替；可提高注意力，耐心，決斷力的能力，亦能收緊令人懊惱的腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱及肩胛骨。

 

第六式：站立拉弓式

將腿盡量拉與另一隻腿能呈現站立式一字馬，並用手抓住伸直之腿以平衡站立姿勢，另一隻手則向前方伸直，面朝前方，左右互換；可促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康，強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。；附加價值為提高注意力、耐心、決斷力的能力。

 

第七式：戰士第三式

單腳站立並將另一隻腳垂直伸直，雙手交扣伸直並將食指伸出延伸，身體打直與腳呈現Ｔ字，左右腳互換；可提高身體的平衡能力並伸展筋骨，拉直脊椎。

 

第八式：站立分腿伸展式

雙腳打開大於肩膀寬度後，身體向下彎曲至底部，面向後方，雙手握住腳板平衡；可伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶還可促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活。

 

第九式：三角式

雙腿張開並將其中一隻腿彎曲做正面弓箭步姿勢，伸直的那隻腳之腳板伸直，將一隻手往上伸展並打直延伸，另一隻手則向下伸直，手掌接向外，左右互換；有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

 

第十式：站立分腿頭觸膝式

雙腿轉側打開，並將身體向下彎曲，面朝膝蓋處，雙手手掌貼地板，左右腳互換；可減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸展並拉大腿後側之韌帶。

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第十一式：樹式

單腳站立，並將另一隻腳向內勾並靠在大腿銜接處，腳掌向外，身體打直後並將雙手合十放在胸口前，左右腳交換；可加強腿部、背部、胸部肌肉。提升平衡感及訓練專注的能力，糾正不良體態，預防疝氣。

 

第十二式：趾尖式

單腳向下蹲並將另一隻腳往內勾並靠在大腿銜接處，身體打直，雙手合十放在胸口前；此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

 

第十三式：仰卧式

平躺於瑜珈墊上，並將身體完全放鬆，雙手及雙腿打開；此式使血液循環恢復正常，身體完全放鬆，且接下來每個動作之後都要做這個姿勢。

 

第十四式：除風式

將身體平躺於瑜珈墊上，將一隻腿彎曲並往胸前抬，左右腳交換；可按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

 

第十五式：仰卧起坐動態伸背式

將身體平躺至瑜珈墊後，身體坐起來並往腳板彎曲，雙手比讚並互靠放在小腿上；可收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

 

第十六式：眼鏡蛇式

趴至瑜珈墊後，將身體向上抬至頂端，頭微往後仰，雙手打開至與肩同寬並拉脊椎；可使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

 

第十七式：蝗蟲式

將身體趴至瑜珈墊，並將身體壓住雙手，將腿輪流抬起，左右互換；可使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

 

第十八式：全蝗蟲式

趴至瑜珈墊後，將身體及雙腿抬高呈現Ｕ字形，雙手打開，面朝前方；和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

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第十九式：弓式

趴至瑜珈墊後，將身體及雙腿抬高並將雙手握腳背 呈現Ｏ字形；要強健全身肌肉，弓式為極佳姿勢。它能使背部、胸部、腹部肌肉得到加強並讓背部線條完美，髖部、肩部以及關節也可得到放鬆，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。

 

第二十式：卧英雄式

平躺於瑜珈墊上，將雙腿向外勾，挺胸，將雙手往上互摸手軸；對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，也可消除大腿多餘脂肪，縮緊骨盆，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

 

第二十一式：半龜式

將雙腿跪在瑜珈墊上，並將身體向下，雙手拉直並將手掌合併；此式可讓身體充分放鬆，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

 

第二十二式：駱駝式

將雙腿跪在瑜珈墊上，身體向上彎曲，將雙手向下碰觸腳板，頭往後仰；有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。

 

第二十三式：兔子式

將雙腿跪在瑜珈墊上，將身體向下彎曲並將手從外圍觸碰後腳跟，面朝膝蓋；運用最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

 

第二十四式：單腿及雙腿頭觸膝式

坐在瑜珈墊上，並將腿打直，將身體彎曲貼至腿部，面朝膝蓋，雙手觸摸腳板；可伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能並訓練背部線條。

 

 

 

 

第二十五式：脊柱扭動式

坐在瑜珈墊上，並將一隻腳向內勾平放於瑜珈墊，另一隻腳則向上彎曲並交叉，身體向後轉，將手勾住彎曲的腿，左右交換；可伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排泄與吸收，並拉出側腰的線條。

 

第二十六式：霹靂坐吸氣式

將雙腿合併並跪在瑜珈墊上，背部打直，配合吸氣吐氣；可降低身體溫度，伸展、放鬆腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍。